7 ефективни упражнения за корем в домашни условия

Изморени ли сте от упражнения за корем, като коремни преси и планк, които сте изпълнявали в продължение на месеци или дори години, но така и не идва моментът, в който те дават желания ефект?

Време е да опитате различна тренировка, която ще добави нужното допълнително съпротивление, за да постигнете по-добри резултати от всеки друг път.

Има много писано за най-ефективните начини за трениране, но когато става въпрос за надграждане и поддържане на спортна форма, то комплект ластици за тренировка винаги печелят надпреварата.

Причината?

Позволяват изключително удобно да сменяте съпротивлението, спрямо трудността на конкретно упражнение или спрямо вашия опит. Много важно е когато трениращ напредне, да има необходимото, за да усложни програмата си и така да прогресира.

Това е и една от основните причини защо с упражнения със собствена тежест резултатите са много по-бавни, дотолкова, че човек може да загуби мотивация и да се откаже.

Още една причина, поради която не постигате голям прогрес е липсата на постоянство. Няма човек, на който да не са му минавали през ума мислите “На тази почивка или ваканция тренировките ще са невъзможни, усилията ми заминават на вятъра”.

Проблемът е, че всяко подобно спиране и стартиране ни връща с крачки назад и губим инерцията, която сме натрупали.

Когато вземем предвид и факта, че в областта на корема складирането на мазнини е най-лесно, а изгарянето се случва на най-късен етап (при проявено постоянство с тренировки и хранителен режим), то може да си отговорим защо не постигаме така желания оформен и изчистен от мазнини корем.

Комплектът ластици включва 5 различни съпротивления, от 4.5 кг до 13 кг, като в комбинация може да се достигне съпротивление от ~50 кг.

Така няма да имате нужда от фитнес оборудване или набор от различни тежести, за да изградите и оформите желаните мускулни групи (не само корема, но и по цялото тяло).

Ще имате възможност да изпълнявате всички описани упражнения за корем вкъщи, в офиса, по време на ваканция, за да не жертвате прогреса, който сте постигнали досега или ще постигнете с упражненията.

Как да изпълните упражненията за корем с ластици?

  • Вариант 1:

Спрямо вашия опит, изпълнете всяко от описаните движения между 1 и 3 пъти. Повторенията са между 8 и 15, а почивката между серии и упражнения – 30 и 45 секунди.

  • Варинат 2:

Изпълнете упражненията като кръгова тренировка. Всички упражнения за корем се изпълняват едно след друго – от 1 до 7, след което се почива между 60 и 90 секунди. Кръгът се повтаря между 2 и 4 пъти.

Препоръчвам да опитате и двата варианта, а след това да прецените кой от тях ви пасва повече.

Разнообразието в тренировката за корем между вариант 1 и вариант 2 ще се изрази в по-добри резултати.

Упражнение 1: Планински катерач с ластик (Mountain Climber with Band)

Планинският катерач е многоставно упражнение, което натоварва абсолютно цялото тяло и е подходящо за всеки вид кардио тренировка или комплекс, но е и изключително ефективно когато целим да изваем така желаните плочки на корема.

Участващите мускули са предно бедро, седалище (глутеус (дупе)), задно бедро, странични коремни мускули (obliques). Като спомагателни участват тазобедрени сгъвачи, прав коремен мускул, прасци.

Като стабилизатори участват почти всички неспоменати мускули.

Упражнение 2: Въздушни ритници с ластик (Flutter Kicks with Bands)

Въздушни ритници (flutter kicks) е упражнение за корем, което е подходящо за начинаещи и средно-напреднали.

Позволява изпълнението на голям брой повторения, което от своя страна натоварва коремната преса по различен начин, създавайки парещо усещане и може да бъде “усетено” дори от трениращи без опит.

Въпреки че това, как изглеждат плочките на корема е генетично предопределено, различните вариации и натоварването на коремната мускулатура с разнообразни упражнения е ключ към изграждането на по-добра визия, сила и издръжливост.

Упражнение 3: Молитва с ластик (Kneeling Abs Crunch with Band)

Молитва, заедно с повдигане на крака от вис са двете най-ефективни упражнения за корем, според много фитнес експерти.

Упражнението позволява добър контрол над коремните мускули, контракция в най-крайна фаза, както и прогресивно надграждане в използваните утежнения. Това са част от факторите, които правят движението толкова харесвано и ефективно.

“Молитва” е в основата на почти всяка фитнес програма на по-напредналия трениращ.

Упражнение 4: Дървосекач с ластик (Wood choppers with Bands)

“Дървосекачът” за корем е любимо упражнение на фитнес легендата Арнолд Шварценегер.

Също така е едно от най-ефективните движения за натоварване на страничните коремни мускули.

Заедно с тях практически работи цялото тяло – правият коремен мускул, краката, седалището, гърбът, гърдите, раменете и ръцете. Подобрява синхрона и пазенето на равновесие.

Допънителен съвет: Функцията на коремната мускулатура не е само да започва движение (коремни преси, вдигане на крака), но и да се съпротивлява на различни такива, поддържайки гръбначния стълб изправен и торса на място. Поради тази причина е важно упражнения като “дървосекач” да присъстват в тренировките за корем.

Упражнение 5: Планински катерач – противоположна страна (Mountain Climber for Obliques)

Отново вариант, който натоварва абсолютно цялото тяло.

Изпълнението в противоположна страна позволява да наблегнем допълнително върху страничните коремни мускули, които са основна цел на много трениращи.

Упражнение 6: Противоположно вдигане за странична част (Alternating Knee Ups for Obliques with Bands)

Още едно страхотно упражнение за корем, с което да натоварим страничната част.

Бавното изпълнение позволява да се концентрираме върху мускулна контракция и дишане – два много често пропускани аспекта в тренировката за корeм

Упражнение 7: Клек + Противоположно Коляно с ластик (Squat + Knee Strike for Obliques)

Упражнение, с което да ангажирате коремната преса и в същото време да натоварите допълнителни мускулни групи за по-ефективно изгаряне на мазнини.

Може да е част от тренировката за корем или част от кардио тренировка.

От сайта на Станимир Михов

 

The post 7 ефективни упражнения за корем в домашни условия appeared first on Жената днес.

Здраве – Източник: jenatadnes.com

Коментарите са затворени